ダイエットで重要なのはカロリーバランス。摂取カロリー量と消費カロリー量のバランスが、太らないバランスであれば、人は太らなようにできています。
摂取カロリーより消費カロリーを上回ればいいのです。では、どうやったらカロリーバランスを整えればいいのか。
一番手っ取り早いのは運動をすることです。一番オススメな運動はランニングです。当ブログでウォーキングを以前オススメしましたが、やはり消費カロリー量を増やすにはランニングが一番です。お金もかからないし、手軽に始められるですからね。
今まで運動に疎遠だった人が、ダイエットのためにランニングをスタートさせるときに抑えておきたいポイントがあります。1日15分のランを週3回～4回に分けてとするべきということです。
今回はその理由について解説していきたいと思います。
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ランニング初心者は1日15分から走るのを始めたほうがいい理由
日常に「走る習慣」を身に着けるため
当たり前のことですが、ランニングを月に一度やったぐらいでは体脂肪を十分燃やすことはできません。
体脂肪を燃やしいつまでも健康的な体系を維持するためには、継続的に運動をしなければいけません。人が太るのは、体脂肪をためやすい生活習慣を続けているため、といっても過言ではないのです。
それこそモデルや女優などの決して太れない職種の人たちは太らない生活習慣を取り込んでいるからこそ痩せていられるのです。太りたくないのならば、太らない生活習慣を取り込む必要があるのです。
しかし生活習慣というのはなかなか変えることができません。人は変化を嫌いますからね。しかも、慣れていないことを取り入れようとするならなおさら脳と体は拒絶反応を示します。ランニングに慣れていないのに、週1回5長距離ランをしても、あとが続きません。
生活習慣を変えるには、まずは自分がスタートしやすいことから始めることが大事なんですよね。1日15分であれば、出勤前・登校前や夜の時間にもやりやすいです。
まずは15分走るところから始めてランニングを自分の生活に取り入れていきましょう。
オーバーユース症候群を防ぐため
健康系雑誌「ターザン」によれば、長時間運動に慣れていない場合は、1日の15分間のランからスタートするのがオススメと書いています。たしかに一気に2時間走りっぱなしよりも、15分間のジョグからスタートさせたほうが体を慣らすのに向いているためです。
ランニングに慣れていない時に、長時間走るとオーバユース症候群にかかってしまいます。オーバーユース症候群というのは、ランニングによる足首や膝の炎症のこと。筋力以上のスピードアップが原因で、筋力が伴っていないうちに走るペースをあげすぎると足裏の着地衝撃が強くなり、ダメージが蓄積されオーバーユース症候群が引き起こされてしまいます。
上記の理由によりランニング初心者は1日15分のランニングを週に3～4回継続的にしていくところから始める必要があるのです。
まったくのランニング初心者であれば、まずは5分歩いたら5分走り、また5分歩くというのを繰り返しましょう。
ランニングはとにかく走ればいいというものではなく、脂肪の燃焼しやすい走り方というものが存在します。正しいランニングフォームで使用する筋肉というのはたいていの人は普段使用していない筋肉をつかうことになるため、正しいランニングフォームで走り続けるだけで足が痛くなったりします。
5分間、正しいランニングフォームで走ることを意識。そして5分間のウォーキングで筋肉を休め、また5分のランで筋肉を使っていく。この繰り返しこそが理想的なランニングの始め方です。
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継続的に走り筋肉量を増やす
上述のオーバーユース症候群を防ぐためには、筋力を増やすことが大事になってきます。オーバーユース症候群は筋力以上のスピードを出したことが引き金になるわけですからね。
ランニングを生活習慣に取り入れ、筋肉量を徐々に増やし体を慣らしていく。これが理想的なランニングの始め方です。
筋肉量が増えると代謝があがります。
走って痩せたいと考えている人は運動不足で筋肉が衰えているケースが多い。だから15分のランを継続的にすることで、筋肉量を増やすことが大事になってくるのです。
肝心の消費カロリーは？
ちなみに体重60㎏の人が15分間走った時の消費カロリーは約75kcal。
おにぎり1個が約100kcalなので、カロリー消費量は少ない。
継続的にランニングしてるから平気、などと言ってバクバク食ってはすぐに相殺されてしまいます。
1日の摂取カロリー量は2000kcalと心がけましょう。2000kcalより上回ってはけっしてなりません。
カロリーとともに気を付けたいのは炭水化物類の摂取。はやく体脂肪を落としたいのであれば、炭水化物の摂取を控えるのが効果的です。
炭水化物は、現代日本において過剰に摂取されているといって過言ではない栄養素で、体脂肪になりやすいのです。
絶対にとるなとは言いませんが、1日1食にだけ炭水化物を取り込むなど、食生活の習慣も変えていくことでダイエットが成功しやすくなります。
まとめ
食事を減らして摂取カロリー量を減らすのもいいのですが、ストレスの多い現代社会において食事はもっともストレス解消に役立つもの。我慢ができない人のほうが多いはずです。
それならば、運動を習慣的に取り入れて消費カロリー量を増やした方がいいでしょう。運動という趣味を作れば、楽しみながらダイエットをすることができます。
運動というとハードルが高くなりますが、15分のランニングを週3回ならはじめられるはず。ランニングを楽しみながら、ダイエットも楽しんでいきましょう！
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