前回の記事でランニング初心者は15分間走ることをオススメすると書いた。
ある程度続けて、ランニングの習慣を取り込めるようになったら時間を延ばしたくなるもの。
しかし脂肪を燃焼させたいのなら30分走り続けるよりも、15分間ウォーキング、15分間ランニングを交互に繰り返したほうが効果的です。
15分間のランニングを繰り返してきた人にはわかるとおもいますが、意外と15分というのは長く、走り続けるのがしんどく感じることが多いはずです。
そのような状態で走る時間を倍にすると、足の各所が痛み始めます。そうなっては意味がありません。
そうなるよりも、ランニングとウォーキングを交互に繰り返し、「30分間足を動かす」ということに慣れていった方がいいです。
今回はランニングとウォーキングの繰り返しでおさえておきたいポイントについて記事を書いていきたいとおもいます。
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ウォーキングとランニングを交互に繰り返すのがなぜいいのか
ウォーキングやランニングなどが脂肪燃焼に効果的と言われているのは、有酸素運動だから。
運動を大きく分けると有酸素運動と無酸素運動の2種類が存在し、
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的で無酸素運動は筋肉を鍛えたいときに効果です。
脂肪の燃焼量を増やしたいのであれば有酸素運動についやす時間を増やすことが手っ取り早いです。
じゃあ、ランニングの時間を長引かせればOKじゃん！と思いがちなのですが、
初心者がいきなり長時間のランをしても大抵は続きません。
15分ランをするのと30分ランをするのは体にかかる負荷も当然倍になってくるわけで、ヘトヘトになって続かなくなってしまうことが多いです。
だから、上述したようにランニングもウォーキングも有酸素運動です。（ランニングは走るスピードによっては無酸素運動になります）
有酸素運動をする目的は体脂肪を燃焼したいからであって、有酸素運動をすること自体は目的ではなく脂肪燃焼させる手段でしかありません。
つまりランニングは脂肪燃焼をさせる数多くある手段のうちの1つでしかないわけです。
ウォーキングで脂肪燃焼ができるのならランニングにこだわらなくてもいいはず。
回りくどくなりましたが、なにを言いたいのかと言えば、ランニングとウォーキングを組み合わせることで有酸素運動を継続的におこなうことが可能になるのです。
ウォーキングで足が地面からあまり浮かない練習を！
ランニングとウォーキングを繰り返す時にぜひやっておきたいのは、ウォーキング時の「すり足」の練習です。
走るときにはね飛ぶようにピョンピョンと走る人が多いのですが、長く走るのに向いていません。足が空中に浮かないように「すり足」の練習をしておきましょう。
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5分ごとに繰り返すか15分繰り返すか
トレーニングの頻度は週に3回。
ウォーキングとランニングの配分としては、5分ウォーキングして5分ランニング、またウォーキングを5分、といったように繰り返すか、ウォーキング15分、ランニング15分の配分ペースで繰り返すのがオススメです。
普段歩く機会さえも少なく運動不足だと感じている人なら、5分の繰り返しからはじめましょう。
よく歩く人なら15分の繰り返しをしてもいいでしょう。
適当にやるのではなく、しっかりと時間を計測して足を動かしていきましょう。
ランニング前のストレッチはかかさずおこなおう
普段の生活のうえで、大きく歩幅をとって大げさな動きをして歩くことはほぼありませんよね。小さい歩幅で歩いていると股関節と足首の脚関節がガッチガチに硬くなってしまいます。
このガッチガチの状態でランニングをスタートさせてしまうと足に余計な負荷をかけてしまいます。
負荷がかかるのを防ぐため、スプリットスクワットというストレッチをしておきましょう。
どういうストレッチなのかは下記の動画をご参考ください。（文字で語るより見たほうがわかりやすいはずなので）
この運動を左右の足それぞれ10秒交互に行い、3セットおこなう。関節可動域を広げながら筋力もアップできるため、脂肪燃焼により役立つようになるのだ。
まとめ
肝心な消費カロリーだが、約80～100kcal消費。おにぎり1個で約100kcalなので、1日の消費カロリーとしてはほぼたいしたことはない。
しかし、だからといって運動不足の人がいきなり長時間ランニングをおこなうと確実に足や体を痛めてしまう。
何事も段階というものがあり、ステップアップしながらやっていったほうが継続的に続けえられるので、たとえ消費カロリー量が少なかったとしても地道に続けていきましょう。
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