ランニングをはじめたら、食生活も気にしていきたいもの。
たまに運動をしているのに痩せない、という人がいますが、よく聞くとカロリー摂取量が消費カロリーを上回る食事をしています。
そら減らないよ！と言いたくなります。
ランニングで走っているからといって、消費カロリー以上に摂取カロリーをとってはいけません。
このブログで何度も言っているのですが、カロリー収支の公式が成立する生活さえ送っていれば人は太ることはありません。
カロリー収支とは【（摂取カロリー）－（消費カロリー）＝カロリー収支】のことで、摂取カロリーより消費カロリーが上回ればダイエットは成功するというかなり単純な公式となります。
ではどういった点を気にかけていけばいいのでしょうか？
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1日の目安カロリーを知りましょう
普段自分がどれだけのカロリーを摂取しているかなんて考えずに食事をしていることが大半です。
毎日ラーメンやら焼き肉、間食にケーキやドーナッツなどを食べている場合、おそらく3000kcal前後まで達しているのではないかと思います。
1日の摂取カロリーの目安は男女で違い、男性で2000kcal、女性で1500kcalが上限です。
特に女性は脂肪がつきやすい体のため、1500kcal以上のカロリーは超えない方がいいです。
アスリートや引っ越し業者などの常に体を動かすような人でないかぎり、上記の目安カロリーをオーバーしていれば肥満体まっしぐらです。
さらに1日の目安カロリーを知ったからと言ってなんでも食べていいというわけではありません。
カロリー数が同じであったとしても栄養素が違うことで太るか太らないかが決まってくるからです。
たとえば同じ50kcalのアスパラガスと生クリームでは栄養が全く違います。
アスパラガスには糖質の代謝を促すビタミン・ミネラルが含まれていますが生クリームはほぼ脂質。
痩せるどころか逆に太ってしまいますし、栄養不足になりがちになってしまいます。
じゃあ結局なにを食べればいいんだよ、となると思いますがバランスのいい食事を心がけるのが重要です。
3食すべて炭水化物が多めで野菜少なめならば、炭水化物を減らし野菜を多めにとるとか、
牛肉や豚肉を多くとっているなら低脂質の魚や鶏肉などにチェンジするなどなど。
3食の主菜を魚⇒肉⇒大豆製品とローテーションするだけで効果はあります。
オススメな低カロリー食材
ランニングダイエットをしていくうえでオススメな食材は低カロリーかつ糖質が含まれているものです。
糖質というと糖質制限ダイエットをしている人は敬遠しがちですが、
体を動かすうえで糖質は必要不可欠で不足すると頭がふらつきます。
実際、僕は体をあまりに酷に動かしたせいで頭がふらつきましたが糖質を少量とっただけで頭がスッキリしました。
糖質って本当に必要なんだなと感じましたね。
とはいえ、大量に糖質を摂取してOKですよ、という話ではありません。
あくまでランニング前や後に摂取するのにオススメな食べ物を紹介するだけです。
バナナ
ランニングに限らず、どのスポーツでも推奨されている食べ物バナナ。低カロリーですが、栄養価は高く糖質もしっかりと含まれています。
バナナに含まれる糖質は「ブドウ糖」「果糖」と吸収が遅い「でんぷん」があり、どの糖質もランニングのエネルギー源になります。
またバナナには疲労回復を助けるクエン酸が含まれているのもおすすめの理由の1つ。
値段も安いものが多く、携帯もしやすいのがうれしいポイント。
腹持ちもいいし、胃腸にも優しい食べ物という点も見逃せません。
ランニングの前後、約1時間あけて食べましょう。
ブドウ
バナナと同じく疲労回復に役立つクエン酸を含んでいます。
ほとんどが水分でできており、100g当たりの糖質は15.2gと少なくカロリーも約59kcalなのでエネルギー源としては申し分ありません。
バナナと同じく燃焼しやすい糖質類を含んでおり、ランニングには最適ですがバナナのように携帯には向かないのがネックかなと思います。
チョコレート
ダイエットの大敵にされがちなチョコレートですがチロルチョコなどの小さいチョコであればカロリーも低く、敵視しなくてもいいです。
糖質はご存知のとおり高くエネルギー源にはうってつけ。
仕事で疲れた後、受験勉強中にチョコを食べて疲労回復した経験ってあると思いますが、ランニング中でもその効果は発揮されます。
ランニングの休憩中などのお菓子としてオススメです。
プロテイン
プロテインときくと筋肉を鍛える人が飲むもの、と思われがちですがそれは大きな間違い。良質なタンパク源であり、肌や髪、爪や臓器など体のほぼ全身で利用されるタンパク質を摂取できます。
欧米ではプロテインは一般家庭に広まっており、ムッキムキになるためのものではなく、食生活で不足しがちなタンパク質を摂取するための健康補助食品という認識が広まっています。
プロテインを飲むと筋肉がつくからイヤだ、という人がいるかもしれません。
ランニングやっているだけでは足がムッキムキになるなんてことはありませんからご安心を。
またプロテインには筋肉量を増やす効果があるホエイプロテインと、健康維持のために飲む植物性プロテインの2種類があります。
植物性プロテインは英語でソイプロテインと呼び、大豆（ソイ）に含まれるたんぱく質が主成分です。
もしムッキムキになるか心配だというのであれば、ソイプロテインをおすすめします。
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オススメできない食事
さて、上記ではオススメする食事を紹介しましたがオススメできないものも紹介していきましょう。
オススメできないものも知ることで、食生活をより改善しやすくなるはずですから。
ちなみにオススメできない食事に共通するのは糖質と脂質を含み、かつ高カロリーであること。
ランニングの消費カロリーは体重60㎏の男性が30分走って約220kcal。
食事で簡単に相殺されるうえ、太りやすい糖質と脂質（しかも脂質は燃焼しにくい）が含まれている食事はマジでお勧めできないのです。
ケーキ
100g当たり約344kcalと非常に高カロリー。糖質は46.5gですが生クリームやバターが多く含まれているのがネック。
体脂肪燃焼には向いていません。
ドーナッツ
1個60gで約232kcalとこれまた高いカロリー数なうえケーキと同じく脂質を多分に含む場合がありオススメできません。
クリームパン
100g当たり305kcalと高カロリー。こちらもまた糖質と脂質のダブルコンボがあるためオススメできません。
ラーメン
考えなくとも明らかにダイエットに向いていない食事の1つ。1杯だけで900kcal近くあるものもあり、麺の糖質とスープの脂質が太らせやすくします。
ランニングの消費カロリーなぞ、ラーメン食べたらあっという間に相殺されます。
まとめ
今回はランニングでオススメできる食事、オススメできない食事を紹介していきました。
ランニングしているからって、食生活でバカ食いしてたら当たり前ですがランニングしている意味がなくなります。
痩せるためには努力が必要です。ランニングも食事も頑張っていきましょう。
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