こんにちわ！ヤマケンです。今日はこのブログにきていただきありがとうございます。
六大栄養素の中の一つである食物繊維は最近ダイエットに良いといわれており注目を集めています。
食物繊維の一日に必要な量とはどのくらいなんでしょうか。今回は食物繊維の一日に必要な、量や基本的な効果・効能について記事を書いていこうと思います。
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食物繊維とは？
食物繊維は腸の働きを助け便秘解消に効くというのが世間一般のイメージだとおもいます。
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類がありどちらの食物繊維も便通をよくしてくれます。
不溶性食物繊維は水に溶けない性質をもっています。体内に入ると水分を吸収して膨張し体積が数倍から数十倍に膨れ上がります。
体内で膨らんで便と合わさる事で便の量が増し腸管を刺激して、腸の「ぜん動運動」を促進します。
不溶性食物繊維には様々な種類が存在しセルロースなど名前をよく聞くものが含まれます。
水溶性食物繊維は名前の通り水に溶ける性質を持っており体内に入ると水と混ざりネバネバのゲル状に変化します。ゲル状になった水溶性食物繊維は体内をゆっくりと動きます。
水溶性食物繊維の主な働きは3つ。
- 便通を助けること
- 糖やコレステロールの吸収を抑えること
- 腸内環境のバランスをととのえること
1.便通を助ける事
上記で説明したように、不溶性食物繊維は腸を刺激して便通をよくしてくれます。不溶性食物繊維は、穀類、豆類、イモ類、その他野菜に多く含まれています。イモ類や豆類を少し食べただけでお腹がいっぱいになりますが、これは不溶性食物繊維が水を吸収、膨張してるからです。そして胃を刺激して、便通を促すのです。
便通がよくないと体に悪影響がでます。便は体から排出されるものの中で最も汚いもの。
老廃物や悪性の菌などを外に出すのが排便の役割ですが、便通が悪いと体外に老廃物が排出されず結果的に健康を害します。便秘なんて最悪ですね。便通をよくするのは、日々の健康を良好に保つことにつながります。食事の回数分、排便ができてれば問題ありません。
2.糖やコレステロールなどが吸収されるのを抑える
水溶性食物繊維は、体内で水と合わさるとゲル状に変化。ネバネバになった水溶性食物繊維は、胃腸をとおる過程で糖やコレステロールを吸収していきます。食物繊維は、胃腸では消化されにくく、糖やコレステロールを吸収しても体の中には取り込まれません。
つまり、糖やコレステロールを巻き込んでそのまま排便で体外へでていきます。糖質制限ダイエットで、食物繊維が有効とされていますが、糖を巻き込んで消化されずに体外へ出ていくからだったんですね。
3.腸内環境のバランスを整えてくれる
水溶性食物繊維は、乳酸菌などの腸に住む善玉菌のエサになります。水溶性食物繊維をエサに、善玉菌は増殖し腸内環境のバランスは改善していきます。便秘改善とともに、腸内環境の改善もしてくれるのが食物繊維なのです。
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不溶性食物繊維を含む野菜 水溶性食物繊維を含む野菜
食物繊維は二種類に分かれると説明しましたがそれぞれの食物繊維が多い順に野菜や食べ物を並べていきます
括弧内は一個あたりに含有する食物繊維の量です。
○不溶性食物繊維
・干し柿（8.9g）・ベニバナインゲン（7.7g）・グリーンピース（5.6g）・ササゲ（5.1g）・あずき（5.0g）・インゲン豆（4.8g）・大豆（4.6g）
○水溶性食物繊維
・アボカド（1.4g）・アンズ（1.3g）・オートミール（1.3g）・干しそば（1.2g）・ライ麦パン（1.2g）・納豆（1.2g）
食物繊維の意外な効能
食物繊維には食事後の眠気を無くしてくれる効能があります。
食事をした後多くの人は眠気を感じることが多いと思いますが本来人間は食事をしても眠たくなるようなことはありません。
現在の食事はご飯やパンといった炭水化物が必ずつきもの。
炭水化物は単糖類という糖質から、形成された栄養素です。炭水化物を摂取すると血糖値が上がるため体内では血糖値を下げようとインシュリンが分泌されます。
このインシュリンが分泌されると人は眠気を感じるようになります。
水溶性食物繊維は水分を吸収し、ゲル状になる事から食物を長く胃の中に留める働きがあり炭水化物などの糖分の吸収も遅くしてくれる効果があります。
炭水化物以外の食品に含まれる糖分も体に吸収されるのが早いため、眠たくなる原因に。食物繊維を摂取しておけば眠たくなるのを防いでくれます。
食物繊維を含む野菜や果物を糖質を含む食品より先に食べるのがコツですね。
食物繊維の一日に必要な量
食物繊維の一日に必要な量は18歳以上で17gとなっています。
しかしほとんどの成人した男性・女性は17g摂取できていません。
現代日本人の食生活は偏っています。野菜を中心とした食習慣はほぼありません。振り返ってみると、立ち食いソバやのおにぎりとソバで朝をすませたり、ファーストフードのハンバーガーとポテトフライをクーポン使って食べたり。
夜は夜で、ベルサイユ宮殿の貴族のごとく、豪勢な外食を注文してがっつく。野菜が出てくる食事シーンはほぼほぼありません。
野菜ジュースやコンビニの野菜サラダパックで済ませてるから大丈夫？いやいや、あれじゃ十分な食物繊維は摂取できません。
食物繊維19gをクリアするのは現代日本人にはとても難しい。クリアするためにはレタス9個分、あるいはセロリ16本分、あるいはリンゴ4.2個分食べなければいけません。
一日にレタス9個分も食べた記憶ありますか？葉っぱが大好きな芋虫でさえ、そんな量食べません。
明日から毎日必ずレタス9個分食べてくださいね、などと言われて二つ返事で約束できる人はおそらく日本にはいないでしょう。しかし、上述したように食物繊維は、健康面で非常に良好な働きをしてくれます。便通を改善し、腸内環境も改善し、ダイエットにも役立ちます。
特に、女性は便秘とダイエット、そして美容に常に悩んでいると思いますが食物繊維を摂取することで3つの悩みを改善できます。
上述したように食物繊維は、糖類の吸収を抑えてくれるので、炭水化物と一緒に摂取することで糖質制限につながります。糖質制限ダイエットで成功した人のなかには、食物繊維を積極的にとったことで結果が出た人もいるくらいです。
便秘は、放っておくとひどい目にあいます。便がでないというのは体にとって非常に困った状態。老廃物を出して体内を清潔に保ちたいのに出せないからです。
出せない便をいつまでも放っておくわけにはいきません。生物として活動する以上、毎日食事はしますし老廃物は出続けます。だから、体は便を貯めずに体に戻し再利用します。汚いもの再利用をした体は、当然ながら汚くなります。肌や髪は便を再利用したもので構築されると考えていいでしょう。イメージするととても嫌な気分になりますが、便通が何日も来ないとこういう結果になるのです。
食物繊維を効率よく摂取するには、野菜ジュースでは解決しないことはわかったでしょう。野菜ジュースよりも、栄養素の高い健康食品で解決したほうが現実的です。
スムージーブームの新定番！
多くの芸能人、有名人がダイエットに成功したグリーンスムージー。食物繊維が多く含まれていることでも有名ですよね。
上記のスムージーは非常に人気が高くオススメです。
乳酸菌は水溶性食物繊維をエサにして増殖するので、腸内環境を整理し便秘解消にも一役買います。水で溶かして飲むだけというシンプルな飲み物。美容と健康に期待できますよ！
まとめ
食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のふたつがありそれぞれの性質は異なります。
共通していえる事は便通に効果がある事。
一日に必要な食物繊維は18歳以上の成人で17gですが男女ともに摂取できている人はいません。食物繊維には血糖値を抑える効果があり食後の眠気解消に役立ちます。糖質制限ダイエットを試している人は、食物繊維を合わせて摂取することをおすすめします。
そして、多くの日本人は必要量の食物繊維を摂取できていません。一番手っ取り早いのは健康食品で解決すること。グリーンスムージーなどがおすすめです。
今回の記事はいかがでしたでしょうか？みなさんの役に立てれば幸いです。
それでは今日はここまでです。最後までお読みいただきありがとうございました。
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